栄養バランスのいい外食の選び方
2017.8.1更新

食堂やレストラン、ファストフード店など、家庭外で食事をとるのは便利です。外食の選び方を工夫して、健康を維持するようにしましょう。
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生活習慣病の予防や改善に必要なのが、栄養バランスのとれた食事です。外食が多い人の問題点は、副菜が不足していることとカロリー過多。外食メニューは以下の5つを基準に選びましょう。

まずは定食を
1汁3菜が基本の和風定食がおすすめ
肉より魚を。ごはんの大盛りやお代わりは避ける

めん類なら
野菜(五目)ラーメンを選ぶ
ざるそばには野菜小鉢や冷やっこを合わせる

糖類+糖類はダメ
「ラーメンライス」や「ごはん+おそば」などの組み合わせはNG

塩分過多を防ごう
しょうゆ、ソースの使用は最小限にめん類の汁は全部飲まずに残す

エネルギー摂取量は600~700kcalが目安
1日必要量の3分の1におさえる

 

ファミリーレストラン
メニューは豊富だが、脂肪や塩分の多い料理になりがち
野菜がより多くとれるメニューを選ぶ

ファストフード店
「安い、早い、ボリューム」が魅力だが、主食と主菜に偏りがち
サラダや果物をもう一品。ハンバーガーならレタスやトマトなど野菜入りを

専門店
焼肉や中華料理、イタリアンで副菜を上手に組み合わせるには
野菜サラダとのセットものを注文。大人数のときは多種類の注文をして副菜をシェア

居酒屋
肉・魚が中心で揚げ物メニューが多く、味付けが濃い
まず野菜の煮物やサラダから。添え野菜は残さず食べる

監修/女子栄養大学 栄養クリニック教授 蒲池 桂子
 
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